テストステロンが下がる最悪な習慣と対策 福岡市、早良区にあるジム「アイズトータルボディステーション　西新店」

こんにちは！柔整師の奥永です。

今回は男性ホルモンの一つであるテストステロンについてお話していきます。

【テストステロンとは？】

テストステロンは引き締まった筋肉質の身体には欠かせないホルモンです。

体内のテストステロンが平均以下(300ng/ｄ)から、平均値(600ng/d)に引き上げると、

トレーニングをしなくても筋肉量が向上し、さらに体脂肪が減少する。

しかし、平均以下(300ng/ｄ)に下げると体脂肪量が36%増加したという結果も出ています。

テストステロンはこのように体組成に大きな影響を与えます。

引き締まった筋肉質の身体を手に入れる為には、体内のテストステロンを高い状態で維持する必要があります。

しかし、テストステロンは20歳をピークに年々低下してしまうため、テストステロンを上げるための

生活習慣を獲得しなければ、筋肉量減少や体脂肪量が増加してしまいます。

今回は研究論文をもとにテストステロンが下がる最悪な習慣とその解決策について説明していきます。

【テストステロンが下がる最悪な習慣と対策】

1，体脂肪率が低すぎるor高すぎる

体脂肪率が適正値から外れると、テストステロンを15%～最大40%失ってしまうことが分かっています。

その為、体脂肪率を適正値に保つことが重要です。

これはテストステロンを下げないためにやるべき最も重要なことであり、最も効果の大きい手段になります。

体脂肪率が上がると、それに伴いテストステロンが女性ホルモンであるエストロゲンに変換されてしまうことが分かりました。

なぜエストロゲンに変換されてしまうのかというと、それは脂肪組織にはテストステロンをエストロゲンに変換する

アロマターゼという酵素が含まれているからです。

つまり、体脂肪を減らせばテストステロンをエストロゲンに変換してしまうアロマターゼ酵素を減らすことができ、

変換されずに残るテストステロンの量を増やすことができるのです。

体脂肪率を適正値に保つと、どの程度のテストステロン増加が期待できるか？

あるメタアナリシス(質の高い研究)では、479人の被験者を平均38週間追跡調査し、

体脂肪率の減少と体内のホルモンレベルについて調査しました。

その結果、肥満状態の被験者が筋トレと有酸素と低カロリー食を併用して体脂肪を減らした結果、

テストステロンが平均120ng/dl増加しました。

この増加量は成人男性のテストステロン15～40%の増加に相当するため、かなりの増加量です。

このように体脂肪率を落とし、適正値にすることはテストステロンを下げないために最も重要なことです。

では具体的に体脂肪率何%にすることがベストなのか？

最適な体脂肪の範囲は8～15%と言われています。

これ以下でも、以上でもテストステロンが下がってしまうため気を付けましょう。

2，微量栄養素を疎かにする

微量栄養素という言葉はあまり聞きなじみがないと思いますが、ビタミンとミネラルのことです。

身体に必要な量が少ないことから「微量」栄養素と呼ばれています。

そして、この微量栄養素の中でもテストステロンレベルに影響を与えるのは、主にビタミンⅮと亜鉛です。

ある研究では、ビタミンDが不足している男性に1年間毎日ビタミンDを補給させたところ、テストステロンが20%増加し、

また別の研究では、亜鉛が不足している男性に亜鉛を毎日補給したところ、わずか3ヶ月でテストステロンが約2倍に

なったという結果も出ています。

このようにビタミンDと亜鉛の摂取は一定のメリットがあるようです。

しかし、これだけのメリットがあるビタミンDと亜鉛の摂取量が不足している人が非常に多く、摂取不足を補う必要があります。

まず、亜鉛を摂取できる良質な食材は魚介類、鶏肉、ナッツ類などです。

1日の亜鉛の摂取量は11ｍｇ(鶏もも500ｇ相当)が推奨されます。

基本的に自炊派に方は意識して食材を選べば不足しない生活ができると思います。

ただ、外食が多かったり、コンビニ中心の方は亜鉛を必要量確保することができず、

テストステロンが下がる恐れがある為、亜鉛サプリに頼るか、可能であれば自炊に切り替えることを推奨します。

ちなみに亜鉛の摂取量の上限は40ｍｇです。

亜鉛は汗から排出されやすい栄養素なので、確実に亜鉛の効果を得たい方は摂取上限である亜鉛40ｍｇ

の摂取を目指すと良いでしょう。

次にビタミンDを摂取できる良質な食材は脂質の多い魚や牛乳、全卵、キノコなどです。

推奨されているビタミンDの量は600IUなので、ツナ缶1つと全卵2個+１日20分以上の日光を浴びれば十分です。

その為、意識してビタミンDを摂れば、１日に必要なビタミンDを補うことができます。

外食やコンビニが多い方でも、ツナ缶1つと全卵2個は難しくないと思うのでサプリの重要性は低いと思います。

ですが、ビタミンDはテストステロンの分泌に機能し、1日3000IUのビタミンDを摂取すると、

テストステロンが25%増加することが分かっている為、

3000IUという大量のビタミンDを取りたい場合もサプリに頼ると良いでしょう。

3、睡眠不足

ある研究では日常的に4時間睡眠をとっている被験者のテストステロンは、

日常的に8時間の睡眠をとっている被験者のテストステロンの、およそ半分であることが示されています。

そして睡眠時間が8時間を下回ると、1時間ごとに15%づつのテストステロンが低下することが分かっています。

その為、8時間以上の質の高い睡眠を継続してとることが理想的です。

ただ、人によっては何らかの理由によって睡眠時間を十分に確保できない方もいると思います。

その場合はテストステロンを高められる他の方法を実践しましょう。

例えばストレスをなるべく避けるとテストステロンが上昇しやすくなります。

これはどういう事かというと、ストレスで分泌されるコルチゾールとテストステロンはシーソーのように機能し、

コルチゾールが増加すると、テストステロンが減少することが分かっています。

その為、ストレスの多い状況を減らすことが重要です。

他にも視覚的に興奮したり、魅力的な異性と会話をしたりするだけで、テストステロンは大きく上昇します。

これらを意識して、テストステロンを高い状態で保てるように意識してみてください。

 アイズスポーツ整骨院　西新院