心身がラクになるヒントは脳にあった 福岡市、早良区にあるジム「アイズトータルボディステーション　西新店」

こんにちは！柔整師の奥永です。

私たちは日頃、さまざまな環境を経験し、時には「その時の感情に動かされて行動」したりします。

こうした一連の反応は、全て脳の動きによって起きています。

特に人と接する場面で強い不安や緊張を感じ、それが恐怖に変わることがあります。

人間関係に不安を抱いたり、周りの人の視線や動きを気にしすぎて、仕事に集中できなくなったりすることもよくあります。

仕事の能力が十分に発揮できなくなったり、自信を失ったりして、社会的にも影響が出てしまいます。

ではこのような感情が起きるとき、脳の中では具体的に何が起こっているのでしょうか。

恐怖や不安が起こるときには、脳の中にある「扁桃体」という部分が重要な役割を果たしています。

この「扁桃体」は、外からの刺激に素早く反応し、感情や記憶を作るのに深く関わっており、

特に危険を感じる場面で強く働くことが分かっています。

扁桃体が敏感すぎると何が起きる？

扁桃体が敏感な状態は、次のような問題を引き起こします。

・大事な場面で過剰に緊張し、頭が真っ白になる

・ストレスに感じる場所に向かうことを考えるだけで息苦しくなったり、パニックになったりする

・突然イライラしたり、感情が爆発する「扁桃体ハイジャック」が起こる

これらの症状が続くと、仕事へのやりがいを失い、社会生活がとても辛くなってしまいます。

扁桃体の場所と役割

扁桃体は脳の左右にある神経細胞の集まりで、形がアーモンドに似ていることから

「扁桃(アーモンドの和名)」という名前が付いたと言われています。

場所は目の奥あたりにあります。

扁桃体は、感情やストレスに関する脳の重要な部分で、

特に「恐怖」「不安」「緊張」「怒り」などマイナスの感情を引き起こす働きをしています。

何かを見たり聞いたりしたときに、扁桃体なその内容をじっくり判断するのではなく、

「これは危険か？」ということを意識する前に一瞬で判断します。

もし「危険」「不安」と感じると「視床下部」という場所からストレスホルモンが出されます。

その結果、血圧や心拍数が上がったり、筋肉が緊張したりして、「動悸」「手足の震え」「発汗」「吐き気」などの症状が現れます。

これがよくいわれる「戦うか逃げるか」という反応です。

その後に「恐怖」や「不安」の感情がはっきりと感じられるようになります。

また、身体が緊張した状態が続くと、扁桃体は他人の表情をよりネガティブに受け取れるようになります。

すると周りの人が怖く感じられて、仕事で困ったときも気軽に相談できず、一人で抱え込んでしまうことになります。

さらに周囲の人が「怖がっている顔」や「怒っている顔」をすると、扁桃体はさらに強く反応します。

他人が怖がっているのを見ると、「自分にも危険が迫っている」と感じ、

他人を怒っていると「自分が攻撃されるかも」と判断するからです。

このように扁桃体は「危険」と思ったらすぐに身体を緊張させたり、不安や恐怖の感情を引き起こしたりして、

命を守るようにできています。

恐怖や不安を感じるのは本来は自分を守るために必要なことですが、

現代ではかえってマイナスに働いてしまうことがあります。

人前での発表、仕事の悩み、人間関係の問題、家族のことや将来への不安、暗いニュースなど、

現代社会には恐怖や不安を感じやすくなる原因がたくさんあるのです。

扁桃体が敏感すぎる状態とは？

例えば人前で何かを話すとき、緊張や不安が強くなりすぎると、心臓がドキドキしたり、上手く話せず頭が真っ白になったり、

一度そういう経験をすると脳はその出来事を強く覚えてしまうため、

「また同じことが起こるかもしれない」と不安(予期不安)を感じるようになります。

扁桃体は「人前で話す」＝「怖い」＝「緊急事態」という連想を作ってしまいます。

そして、この連想に気付いた理性的な脳(前頭前野)が心配を強めてしまうと、更に扁桃体を刺激してしまいます。

こうして扁桃体がずっと過敏なままだと、ほんの少しのストレスにも敏感になり、慢性的なストレスになります。

その結果、「不安障害」「うつ」「パニック障害」といった心の病気に繋がることがあります。

さらに、ストレスホルモン(コルチゾールやノルアドレナリン)が出続けると、

免疫の働きが乱れ、身体や脳に炎症が起き、免疫力が下がります。

この炎症によって脳の神経細胞がダメージを受けると、

「考える力」「集中力」「感情のコントロール」などがうまく働かなくなることもあります。

つまり、ストレスは気持ちだけでなく、脳の働きや記憶力にも悪影響を与えてしまうのです。

このように、扁桃体が生み出す「恐怖」や「不安」の感情が、脳や身体をコントロールできなくなるほど

支配してしまう状態を「扁桃体ハイジャック」と呼びます。

突然泣いてしまったり、急に怒鳴ったり、後から「なぜあんなことをしてしまったんだろう…」と

後悔するような行動を取ってしまった場合、脳は扁桃体に乗っ取られて、感情をうまくコントロールできなくなっているのです。

自分でできる扁桃体を落ち着けるセルフケア

扁桃体の過剰な活動を抑えて、不安や恐怖の感情をうまくコントロールするためにはどうしたらよいのでしょうか？

以下に自分でできる扁桃体の過活動を抑制するために有効な方法を紹介します。

【1】ウォーキング

扁桃体の過剰な活動にすぐに対処したいときは、「体を大きく動かすこと」が効果的です。

その中でも手軽に取り組むことができるのが「ウォーキング」です。

いつものペースより気持ち速足くらいのペースで30分ほどのウォーキングによって、

セロトニン、ドーパミン、βエンドルフィン、オキシトシンといった、

気分をポジティブにする脳内ホルモンが増えることが分かっています。

さらにノルアドレナリン、アドレナリン、コルチゾールといった

ネガティブ感情や身体に不調の原因となるストレスホルモンの分泌を抑えることで、扁桃体の過活動を鎮静化させ、

慢性ストレスによる不快な症状や気分の落ち込みに対して改善効果が期待できます。

【2】マインドフルネス

「マインドフルネスストレス低減法」とは、宗教性を一切含まない瞑想法で、ストレスの軽減や集中力アップなどの効果があります。

毎日10分、2ヶ月続けるだけで、身体の不調が35％、心の不調が40％軽減された研究結果もあります。

ストレスの多くは過去や未来についてあれこれ考えてしまう「マインドワンダリング」が原因です。

マインドワンダリングとは「過去や未来の事を想像してあれこれ考えてしまうこと」です。

過去を振り返って後悔したり怒りが込み上げてきたり、未来を想像して不安になったり心配事が増えたりと、

常に考え事をしていてそれがストレスになっているのです。

生活している時間の半分はこの状態にあるといわれています。

マインドフルネスでは「今この瞬間」に集中して脳を休ませることで、

マインドワンダリングから抜け出すことによって扁桃体の暴走を抑えることができます。

「今この瞬間」だけに意識を向け瞑想することで、脳を休ませることができます。

脳をしっかり休ませれば気分が落ち着き、マインドワンダリングから抜け出せます。

【3】コーピング

「コーピング」とは、自分のストレスに気付いて、意識的に対処する方法です。

ストレスを感じたときに、どのような行動をすれば気分が良くなるか、あらかじめリストを作っておきます。

そして実際にストレスを感じたときには、そのリストから自分に合った方法を選んで実行します。

このように「自分で考えて行動する」ことで、脳の前頭前野(冷静な判断をする部分)が活性化します。

前頭前野がしっかり働くと、不安や恐怖を引き起こす扁桃体の暴走が抑えられ、慢性的なストレスから抜け出すことができます。

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